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  Recomendamos que te realices chequeos médicos antes de realizar cuaquier esfuerzo físico. Las rutinas que publicamos en Birraners® están realizadas por Personal Trainers profesionales.

BASES PARA EL ENTRENAMIENTO:
 

 
1 GRADUALMENTE
Cualquier plan de entrenamiento de running aumenta el kilometraje y la distancia de las pasadas de modo gradual. Este modo, lento pero seguro, te permite fortalecer y correr cada vez más sin miedo a lesionarte o quemarte.

2 CALZADO NUEVO
Si comienzas el plan con calzado viejo, desgastado o que te aprieta al correr, acabarás lesionándote, por lo que recomendamos cambiarlo cuando te sea posible. Tené en cuenta que un buen calzado es fundamental para tu rendimiento.

3 ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN
Es importante una dieta balanceada y supervisada por un profesional. Durante el entrenamiento se queman muchas calorías y es indispensable recuperarlas. Antes, durante y después de un entrenamiento, es fundamental la hidratación.
La mitad de tu ingesta calórica diaria debería venir de los hidratos de carbono, como los cereales integrales, frutas y verduras. Un cuarto de las calorías debería llegar a través de proteína magra como lácteos, carne magra y legumbres. El resto tendría que llegar de grasas saludables como las del aceite de oliva.

4 CONOCÉ TUS LÍMITES
Es normal que notes molestias al comenzar a correr. Si dejas de sentirlas durante el entrenamiento no tendrás por qué preocuparte. Pero si el dolor persiste o empeora durante el mismo, llama al médico. Si te encuentras muy cansado un día de entrenamiento, cámbialo.

 
 

Antes de comenzar a correr es importante hacer hincapié en el fortalecimiento de la zona media.
Todo buen atleta necesita contar con una estructura abdominal y lumbar sólida para evitar cualquier tipo de lesión.
Una vez que hayamos fortalecido el sostén del cuerpo, pasamos a los que ejecutan los movimientos: los brazos y las piernas.
Tomando como indispensable el trabajo de piernas nos disponemos a mejorar el tono muscular de los músculos abductores y de los cuadriceps. Estos son los que le darán mayor estabilidad a la cadera y evitará lesiones en las rodillas.

NIVEL INICIAL:

Si sos principiante absoluto te recomendamos comenzar con un programa altamente flexible que dura unas 10 semanas.
El objetivo de ese nivel es permitirte correr 30 minutos sin parar.

3 días por semana de carrera y caminar.
Semana 1: corre 2', camina 2'. 7 veces por sesión
Semana 2: corre 4', camina 2'. 7 veces por sesión
Semana 3: corre 6', camina 2'. 4 veces por sesión
Semana 4: corre 8', camina 2'. 3 veces por sesión
Semana 5: corre 6' , camina 2', corre 10', camina 2', corre 10', camina 2'
Semana 6: corre 10', camina 1'. 3 veces por sesión
Semana 7: corre 13', camina 1', corre 14', camina 1'
Semana 8: corre 15', camina 1', corre 16', camina 1'
Semana 9: corre 17', camina 1', corre 18', camina 1'
Semana 10:
- Día 1: corre 9', camina 1', corre 21'
- Día 2: corre 7', camina 1', corre 23'
- Día 3: corre 5', camina 1', corre 25'
- Día 4: corre 3', camina 1', corre 27'
- Día 5: CORRE 30'!


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por A. Russo


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